Глікемічний індекс продуктів

Швидкість настання і тривалість насичення визначає глікемічний індекс продуктів. Тому шоколадка викликає прилив енергії, а після вівсянки довго не хочеться їсти.

гликемический индекс продуктов фото

Знання про глікемічному індексі продуктів буде корисно кожному. Багато хто скаржиться, що після трапези відчуття насичення приходить ненадовго, і часто виникає бажання що-небудь перекусити. Люди, складові меню, враховуючи глікемічний індекс продуктів, не відчувають таких проблем.

Показник відображає рівень цукру в крові (тобто кількість вільної енергії). Якщо глікемічний індекс продуктів високий (більше, ніж 55), то енергія у вигляді глюкози з такої їжі надходить у кров дуже швидко – стрибкоподібно, і так само швидко витрачається організмом. Низький глікемічний індекс продуктів говорить про те, що енергія засвоюється поступово, протягом довгого часу.

Нижче наведена таблиця, в якій перераховані різноманітні види продуктів. Наприклад, з неї можна дізнатися глікемічний індекс рису, гречки або будь-якої іншої їжі. Якщо при складанні меню взяти за основу список продуктів, які мають показник нижче 50:

  • насичення буде тривати довше;
  • почуття голоду прийде набагато пізніше;
  • наступний прийом їжі зажадає менше їжі, адже ще залишиться невелика частина енергії від попередньої трапези;
  • у крові не буде відбуватися різких змін концентрації глюкози, а значить, не буде з’являтися слабкості після різкого спаду цукру.

Глікемічний індекс овочів та страв з них Глікемічний індекс каш, круп і борошняних виробів
Свіжі капуста, ріпчаста цибуля, помідори, перець, відварені броколі, солоні гриби, салат листовий, 10 Перлова каша 22
Редис, відварна цвітна капуста, тушкована або квашена капуста, червоний перець, оливки, маслини Харчова клітковина 30
Свіжі огірки 20 Спагетті (борошно грубого помелу)
Сочевиця відварна Зерновий хліб 40
Смажена капуста цвітна 30
Сира морква Цільнозернові хлібці, бородинський хліб
Квасоля варена, горох зелений 40
Солодкий картопля 50 Гречана каша, ячна каша, 50
Овочеве рагу Висівки
60 Вівсяна каша на молоці, пельмені, піца, вареники, 60
Відварна буряк, варену картоплю Геркулес на воді, відварений нешліфований рис, житньо-пшеничний хліб, млинці
Варена кукурудза 70 Пшоняна каша, крохмаль (кукурудзяний або картопляний) 70
Кабачкова ікра, запечена гарбуз, смажені кабачки Сухарики
80 Хліб (з борошна вищого гатунку), рисова каша, крекери, мюслі, вафлі 80
Картопляні чіпси Макарони (вищий сорт), здобні булочки, пиріжок, кукурудзяні пластівці
Картопляне пюре 90 90
Смажена картопля 95
Печиво, торти, бублик, грінки, білий хліб (багет) >100
Глікемічний індекс фруктів і ягід Глікемічний індекс інших продуктів (молочних, м’ясних та ін)
Сир, кефір, сир, сметана, рослинні олії, майонез, маргарин, сало, вершкове масло, м’ясо, курка, сухе шампанське, горілка, коньяк, фундук
Кетчуп томатний сік, волоські горіхи, кешью 15
Абрикоси 20 Соєвий соус, мигдаль, арахіс, чорний шоколад 20
Грейпфрут, сливи, вишня, черешня, чорнослив Молоко (натуральне або знежирене), сосиски
Малина, персики, смородина, яблуко, обліпиха, курага 30 Соєве молоко, вершки 10%, мармелад 30
Груша, полуниця, апельсини, аґрус, мандарини, інжир Натуральний йогурт
Виноград 40 Крабові палички, апельсиновий сік 40
Чорниця, лохина, помело Сирна маса, червоне вино (сухе)
Ківі 50 Котлети, смажена яловича печінка 50
Манго, хурма Фруктовий йогурт, кава 55
Диня, банан 60 Сирні сирники, морозиво, молочний шоколад, 1 ч. л. цукру, халва 70
Ананас, ізюм Газовані напої, карамель, льодяники
Кавун 70 Згущене молоко 80
Попкорн
Фініки 103 Мед 90