Норма вуглеводів в день: скільки потрібно для здоровя?

В цій статті детально описано, що таке вуглеводи (прості і складні), що таке норма вуглеводів в день, чому важливо її дотримуватися і чим загрожує надмірне вживання простих вуглеводів щодня.


Згідно з результатами останніх соціальних опитувань, проведених в найбільших містах Росії, росіяни стали більш відповідально підходити до питання свого харчування, денного і місячного раціону. Тому все більше людей стало цікавитися, що таке норма вуглеводів в день, максимальна кількість жирів і білків на добу.

Практично всі дієтологи, професійні спортсмени намагаються стежити за своїм харчуванням, обмежуючи вживання солодких кондитерських виробів, газованих напоїв і інших шкідливих продуктів, так як в них міститься надлишок вуглеводів, норма в день яких вміщується лише в одному великому гамбургері або піці, наприклад. Кожна людина індивідуальна, кожен організм має свої певні властивості та якості, але існує певний перелік правил, яких необхідно дотримуватися для підтримки здоров’я.


У першу чергу це стосується необхідності стежити за кількістю вуглеводів, споживаних в день. Вуглеводи за своїм складом поділяються на прості і складні, принципова відмінність між якими полягає у швидкості засвоєння цих речовин організмом. Якщо прості дають миттєву енергію в силу більш швидкого процесу їх розщеплення, надаючи людині сили «тут і зараз», то складні можуть засвоюватися протягом чотирьох-п’яти і навіть шести-семи годин.

Шкода простих вуглеводів полягає в тому, що непереработанные організмом речовини починають відкладатися в жири, які за задумом організму будуть пізніше розщеплюватися. Однак сидячий спосіб життя більшості росіян позначається на тому, що вживання в їжу простих вуглеводів веде до поступово все набирающемуся вазі. Цей процес цілком природний, так як прості вуглеводи в переважній більшості потрібні організму лише після важких навантажень (за що їх і люблять спортсмени), щоб відновити сили. Тобто, професійний спортсмен, наприклад, баскетболіст, може хоч цілодобово харчуватися в Макдональдсі, але на його фігурі внаслідок щоденних фізичних навантажень це не позначиться. Більшість офісних працівників, вживаючи таку їжу часто і ведучи малоактивний спосіб життя, отримають додаткові 2 кг жиру через рік-два.


Складні вуглеводи підходять таким людям як не можна краще: такі продукти довго засвоюються організмом, даючи відчуття ситості тільки через чотири і більше годин (після вживання простих вуглеводів їсти хочеться мало не через дві години знову). Довга засвоюваність вуглеводів позначається і на те, що практично всі вони дають організму саме енергію, а не жири. Саме тому, при складанні добового раціону, необхідно стежити не тільки за загальною кількістю вуглеводів, але і за їх типом.

Прості вуглеводи можна вживати в їжу з ранку, коли організму потрібно швидко прокинутися і відновити запас сил після сну на найближчий день. Час до 11-12 годин (в ідеалі 8-10 годин ранку) дня вважається найкращим для вживання продуктів, що містять переважаюче число простих вуглеводів: саме в цей час можна поласувати тістечками та іншими солодощами.

Дієтологами зазначається, що практично весь фаст-фуд шкідливий ще й тим, що крім високої калорійності і насичених жирів містить ще й рясне кількість простих вуглеводів. Наприклад, у стаканчику морозива з KFC і Макдональдса міститься близько 50 грам вуглеводів, з яких близько 85% – прості.

Добова потреба організму у вуглеводах за підрахунками вчених, становить три-чотири грама на один кілограм ваги тіла людини. Тобто, якщо людина важить 80 кілограмів, у день йому необхідно близько 240-320 грамів вуглеводів при середньої фізичної активності. Під середньою фізичною активністю мається на увазі хоча б три прогулянки в середньому темпі за тиждень (мінімальна фізична активність). Таким чином, середньостатистичний офісний працівник, з’їдаючи один стаканчик морозива, забезпечує себе практично таким же зарядом вуглеводів, який дав би повноцінний корисний сніданок. Додаючи до морозива склянку газованого напою і картоплю фрі, людина може вибити собі добовий раціон за один присід.

Добова потреба організму професійних спортсменів дещо вища і складає близько семи-восьми грамів вуглеводів на один кілограм ваги тіла. При цьому спортсмени можуть собі дозволити вживати і прості вуглеводи: зазвичай це відбувається після тренування під час білково-вуглеводного вікна – часу, коли організм особливо потребує додаткової енергії.

Класичні приклади простих вуглеводів – солодкі фрукти (деякі сорти винограду, наприклад) і овочі, соки, газовані напої, кондитерські вироби, фаст-фуд, всі солодкі шоколадки (гіркими зловживати теж не радиться), піци і навіть широко рекламовані йогурти. Ефект схуднення за рахунок вживання йогуртів досягається за рахунок вмісту в їх складі невеликої кількості послаблюючих речовин (про це пишеться на задній упаковці цих продуктів), а не за рахунок малого вмісту цукру.

Приклади складних вуглеводів – всі продукти, що містять злакові культури (не просто так з дитинства багатьох привчають є каші), несолодкі овочі і фрукти і бобові продукти. Складні вуглеводи рекомендується вживати або під час другого сніданку, якщо він є, або в поєднанні з простими вуглеводами під час сніданку, забезпечивши організм достатньою кількістю енергії на майбутній день.

Слід стежити за тим, щоб кількість вуглеводів було максимально в ранкові години, а мінімально, практично зведено до нуля – у вечірні. Отримуючи вуглеводи ввечері і не відчуваючи на собі ніякої фізичного навантаження, організм починає їх відкладення вночі в жири, що знову-таки позначається на збільшенні ваги тіла.

Дуже поширена в сьогоднішній час дієта, рецептами якої буквально рясніють обкладинки журналів – безвуглеводна, сенс якої зводиться до практично ізоляції організму від вуглеводів. Дієтологи категорично не радять їй слідувати, так як:

– відбувається порушення добового необхідного балансу організму, чого забезпечено порушення правильної роботи;

– нестача вуглеводів спонукає організм відкладати жири буквально з усього, що потрапляє в організм;

– ефект від схуднення, безумовно, буде, близько 2-5 кг, але при цьому при звичному вживанні інших продуктів є величезна ймовірність повернути ці кілограми назад за максимально стислі терміни, додавши до них зверху ще пару.

Якщо є мета схуднути, то необхідно скласти збалансовану грамотну програму правильного харчування, де кількість вуглеводів скорочується до 2-3 г на добу на кілограм ваги тіла, рівномірно при цьому розподілено це кількість протягом всього дня, а недолік сил компенсується достатньою кількістю білків.

Контроль добової норми вуглеводів необхідно дотримуватися, так як саме вуглеводи забезпечують організм енергією, їх недолік згубно позначиться на стані організму, а їх надлишок спричинить за собою стрімке ожиріння.