Пити воду після тренування: питний режим

Стаття розповість, чи можна
пити воду після тренування, які
особливості при цьому необхідно враховувати? Представлена інформація про значення
правильного питного режиму після підвищених фізичних навантажень.


Збалансоване здорове харчування і правильний питний режим мають велике значення в житті кожної людини, а особливо професіоналів, любителів спорту і просто тих, хто довгий час проводить в спортзалі за виснажливими фізичними навантаженнями. Фахівці стверджують, що для підтримки працездатності організму після тренування потрібно пити воду, проте багато тренери мають з цього приводу іншу точку зору.

Тривалі і виснажливі тренування завжди супроводжуються рясним потовиділенням і втратою містить в організмі рідини, тому пити воду після тренування просто необхідно. Так, всього дві години підвищеної фізичної діяльності позбавляють тіло близько 4% рідини, у той час як показник на 7% прийнято вважати критичним рівнем зневоднення. Така значна втрата рідини збільшує в’язкість крові, наслідком чого є зниження інтенсивності протікання обмінних процесів і підвищення ймовірності тромбообразовния.


З потом, що виділяється в процесі тренування, людина втрачає не тільки рідину, але і містяться в її складі мінеральні солі (переважно натрій, калій і кальцій), недолік яких здатний стати причиною ламкості кісток, появи судом збою балансу корисних речовин в організмі.

Крім того, під час тривалих тренувань організмом витрачається значна кількість енергії, для відновлення якої безпосередньо в ході фізичної активності рекомендується випивати рідина, збагачену вуглеводами.


Незважаючи на настільки велике значення питного режиму для спортсменів, багато тренерів категорично забороняють своїм підопічним після тренування вживати які-небудь рідини, аргументуючи, що таким чином виявляється підвищена навантаження на серце. Однак такий підхід насправді є не правильним: пити після тренування необхідно, однак при цьому повинні враховуватися два основних моменти:

– за умови, що питний режим підтримувався протягом всього тренування, то по закінченні занять пити воду можна починати відразу;

– якщо під час тренування людина не вжив жодного грама рідини, то до вгамування спраги рекомендується починати не раніше, ніж через 20 хвилин після завершення заняття. Справа в тому, що в іншому випадку організм отримає серйозний шок, оправлення від якого піде на шкоду не лише позитивних результатів від занять, але і самопочуття людини.

Бажаючи вгамувати спрагу після тренування, необхідно віддавати перевагу очищеної (або раніше кип’яченою) воді, що має кімнатну температуру. Від крижаної води настійно рекомендується відмовитися, так як в цей період часу, коли температура тіла збільшилася за рахунок фізичної активності, вона може негативно позначитися на стані здоров’я. Також не можна пити воду залпом, і з цієї причини рекомендується поміщати рідина в спеціальні спортивні пляшки, оснащені «напувалок», які перешкоджають прискореного темпу поглинання рідини.

Крім простої очищеної води в список дозволених після тренування напоїв входять:

– Мінеральна вода. Перевагу рекомендується віддавати негазованої мінеральної води, яка є не тільки хорошим засобом вгамування спраги, але і здатна заповнити з’явився в організмі дефіцит солей. Для постійного вживання краще всього брати столові мінеральні води, зрідка дозволено випивати і лужну лікувально-столову мінеральну воду.

– Натуральні соки. Фруктові і овочеві натуральні соки для спортсменів і любителів спорту повинні бути розділені в пропорції, як мінімум, 1:2 кип’яченою водою, щоб не отримати подразнення слизових оболонок органів травної системи. Такий напій забезпечить приведення в належний стан балансу вітамінів і мінеральних елементів, втрата яких відбувається під час тренувань

– Зелений чай. Не солодкий, не гарячий і не міцний, цей напій, крім основного свого призначення, сприяє нейтрализции вільних радикалів, що утворюються в процесі інтенсивного тренування в значній кількості. Згідно з даними проведених досліджень, щоденне вживання зеленого чаю в кількості однієї-двох чашок здатне на 15-20% збільшити працездатність людини.

– Кави. На перший погляд це може здатися дивним, але кава дійсно корисно вживати після фізичної активності, так як входять до складу напою речовини стимулюють використання жирових відкладень організму і допомагають усунути часто виникають після тривалих тренувань болі в м’язах.

Фахівці в області здорового харчування говорять про необхідність збільшення кількості споживаної рідини спортсмена в порівнянні з фізіологічними показниками (2 літри на добу) на 30-50%. Вживання рідини закономірно збільшується при проведенні тренування в надмірно задушливому, теплому приміщенні і в літню пору.

Прийнято вважати, що одномоментне видалення спраги після виснажливих тренувань не допустимо – воду або іншу іншу рідину слід випивати по 150-200 мл з проміжком в 15 хвилин. Загальна кількість рідини, потреба в якій відчуває людина після тривалої фізичної діяльності, становить близько 450 мл.

Існує простий спосіб виявлення кількості витраченої організмом за час тренування рідини, на підставі якого можна розрахувати оптимальну кількість води, необхідне людині після фізичних занять. Так, перш ніж почати тренуватися, необхідно встати на ваги, теж саме проробити і по завершенню тренування. Тепер потрібно вирахувати різницю маси тіла: на кожні півкілограма ваги втраченого має припадати близько 0,5 літра води, що випивається після тренування. Якщо різниця між вагою до тренування і після неї змінилася на 1,2 кг і більше, то по завершенню фізичної активності дозволяється випити за один прийом 300 мл води, так як в такому випадку велика ймовірність розвитку зневоднення організму.

Визначити, чи достатня кількість рідини отримує організм спортсмена, що займається довго на виснажливих тренуваннях, або ж є необхідність у збільшенні питного режиму, допоможе сеча. Так, якщо протягом дня сеча має різким запахом і має насичений колір, то це пряме свідчення того, що організм перебуває в стані дегідратації внаслідок недостатнього надходження в нього води, в той час як при оптимальному питному режимі сеча має світлий відтінок або є практично безбарвною.

Існує одна відома в усьому світі схема пиття до тренування і після неї, згідно з якою рекомендується:

– за 4 години до майбутнього заняття випити 3 склянки води;

– за 40 хвилин до тренування випити 1 склянку води;

– в процесі тренування, через кожні 20 хвилин випивати по ¼ склянки води;

– по 1 склянці води по завершенню тренування до повного утамовування спраги з витримуванням 15-хвилинного інтервалу.

Найчастіше спортсменам рекомендується вживати ізотонічні напої, які, якщо вірити рекламі, є найбільш ефективним способом відновлення всіх втрат організму. В основі дії таких напоїв належать їх фізико-хімічні властивості і унікальний склад, непорівнянний ні з якою іншою надходить в організм рідиною. Однак проведені наукові дослідження не підтвердили факт безумовної ефективності изотоников і вчені прийшли до висновку про відсутність потреби спортсменів у таких напоях, які, за їх словами, не можуть замінити звичайну воду або іншу рідину. Крім того, склад так званих изотоников найчастіше залишає бажати кращого, так як в списку використовуваних компонентів можна зустріти і алергенні речовини, і небажані цукрозамінники.

Таким чином, не залишається ніяких сумнівів в тому, що треба пити воду після тренування, так як недолік рідини в організмі може викликати цілий ряд несприятливих наслідків. Дотримуючись запропоновані рекомендації, людина, що проводить довгий час за виснажливою фізичною активністю, зможе не лише втамувати спрагу, але і підвищити ступінь витривалості організму та його працездатність.