Правильна програма тренувань для схуднення: худнемо будинку

В цій статті детально описано, що представляє із себе програма для домашніх тренувань для схуднення, а також коротко згадано, з чим необхідно комбінувати домашні тренування для досягнення кращого ефекту при схудненні.


Досить велика кількість росіян, згідно з недавнім соціальним опитуванням, відчувають, що останнім часом набрали надлишок ваги, який було б не зайвим прибрати. Для тих, хто з якихось причин не бажає ходити в тренажерний зал і фітнес-центр, існує спеціальна програма для домашніх тренувань для схуднення, дотримуючись якої можна дуже швидко скинути достатню кількість підшкірного жиру.

Правильна програма тренувань для схуднення в домашніх умовах обов’язково повинна мати під собою комплексної підхід, що включає в себе підібране правильне харчування, а також вправи, які не вимагає якої-небудь фізичної підготовки і спрямовані на скидання жиру. Струнка і підтягнута фігура – це запорука здоров’я на довгі роки життя вперед, адже надмірна вага та ожиріння є передумовами до майбутніх тяжких захворювань різних областей організму.


Перше, що необхідно запам’ятати – кількість одержуваної енергії людиною має бути дорівнює кількості енергії, що витрачається людиною, оскільки надлишок запасливим організмом перетворюється в жири (такий довгостроковий актив). Отримує людина енергію від розщеплення простих і складних вуглеводів. При домашньому схудненні необхідно повністю виключити зі свого раціону прості вуглеводи, якими є всі газовані напої, фаст-фуд, солодкі кондитерські вироби і навіть деякі особливо солодкі фрукти і овочі. Перевагу в добовому раціоні необхідно віддавати продуктам, насиченим складними вуглеводами і білками при мінімальній кількості жиру в них. Таким продуктами є бобові, різні злакові, овочі, фрукти, кисломолочні продукти з мінімальним відсотковим вмістом жиру. Збалансоване грамотне дієтичне харчування повинно включати саме ці продукти.

Також харчування для схуднення має відповідати трьом нехитрих правил:


– максимальна кількість споживаних вуглеводів в день при схудненні – 3 грама на 1 кілограм ваги тіла людини, рекомендована – 2-2.5 грама;

– кількість споживаного білка – 1 грам;

– кількість споживаних жирів повинно бути зведено до мінімуму.

Споживання їжі необхідно розбити на 5-6 прийомів протягом дня. Класичне дієтичне харчування укупі з фізичними навантаженнями протягом дня несе в собі (нижче наведено лише приклад):

– вода за 35 хвилин до сніданку натще (краще розбавлена лимонним соком);

– зарядка 25 хвилин;

– сніданок, що складається з двох-трьох бананів і каші. В цей час допустимо пити солодкі соки;

– перекус (яблуко або йогурт);

– обід – салат із зелені, овочів, фруктів;

– перекус (також яблуко, груша, йогурт);

– фізичні вправи;

– вечеря – трохи спагеті без соусу з брокколі. Спагетті повинні бути при мінімально допустимому кількості солі і без різноманітних кетчупів, майонезів та інших добавок. Допустимо додавання гострих спецій в малих кількостях.

Фізичні вправи при схудненні – основа майбутньої стрункої фігури людини, тому до їх виконання необхідно підходити з особливою ретельністю, стежачи за технікою їх виконання. Дієтологи відзначають, що практично всі фізичні вправи не вимагають якоїсь певної фізичної підготовки, а виконати їх у стані будь-яка людина.

Фізичні вправи комбінуються котрі худнуть в довільному порядку, але перед ними необхідно проведення невеликої розминки, спрямованої на розтягуванні і зігрівання всіх м’язів і суглобів. Рекомендується їх виконання на спеціальному фітнес-килимку, що забезпечує одночасно тверду і приємну для спини опору. Вправи наступні:

– Крутіння обруча (краще це вправу виконувати обов’язково);

– Стрибки через скакалку;

– Вправа «Підйом до колін». При початковому положенні лежачи на спині необхідно зігнути коліна і повільно, з розведеними вбік руками почати піднятися до них;

– Вправа з підйому ніг. При вихідному положенні сидячи на стільці необхідно, тримаючи спину рівною і впершись руками в сидіння стільця, підняти ноги, бажано до одного рівня з поясом;

– Присідання;

– Вправа «Млин». Вихідне положення стоячи з носками ніг нарізно. Прогнутися вперед у поясі і витягнутими руками здійснювати повороти на 180 градусів, імітуючи рух млина;

– Віджимання від підлоги і підтягування на турніку;

– Підняття ніг до прямого кута з положення лежачи на підлозі на спині;

– Вправа «Велосипед». Лежачи на спині, підняти ноги приблизно на 45 градусів і почати імітувати крутіння педалей в повітрі;

– Стрибки на місці (по черзі міняючи ноги);

– Вправу «Ножиці». Лежачи на спині, підняти ноги приблизно на 25-30 градусів і почати рухати ними вліво-вправо косими рухами, імітуючи розрізають руху;

– Підйом ніг вгору при вихідному положенні лежачи на боці.

Всі вправи необхідно робити хоча б по 20 повторень, а крутити обруч хоча б 15 хвилин для досягнення необхідного ефекту. Також не варто нехтувати водою, якщо хочеться пити під час занять. Вода, як відомо, має сечогінний ефект, тому більшу кількість води, випите під час тренувань, сприяє виведенню великих шкідливих речовин з організму.

Програма кардіо тренувань для схуднення грає величезну роль, яку неможливо недооцінити. Без повноцінних кардіотренувань неможливо уявити швидке схуднення і скидання зайвої ваги в принципі. Кардіотренування можуть включати в себе декілька позицій, кожен, хто худне вибирає для себе сам:

– біг по пересіченій місцевості (як в змішаному темпі, так і в постійному помірному);

– плавання;

– теніс і бадмінтон;

– ігрові види спорту (баскетбол, футбол та гандбол).

Перевага кардіотренувань полягає в тому, що ці тренування зачіпають практично всі групи м’язів організму людини (осібно стоїть плавання, теніс і баскетбол з бадмінтоном), примушуючи працювати кожен м’яз. Для більш швидкого процесу схуднення необхідно займатися кардиотренировками хоча б два рази в тиждень. Для прикладу: люди, які щодня бігають у фітнес-центрах на бігових доріжках всього лише годині зранку, скидають в середньому до 12 кг за 2.5 місяці. Якщо людина має мету схуднути в найкоротші терміни, то при належному добовому харчуванні, виконанні перерахованих фізичних вправ і регулярних кардиотренировках він цього доб’ється.

Використання будь-яких лікарських препаратів, звичайно, всіма дієтологами і професійними спортсменами не рекомендується, так як вони сильно б’ють по загальному стану організму. Схуднути, використовуючи перераховані вище вправи і правильне харчування, більш ніж можливо, а застосування подібних препаратів – це значить видати самому собі свідоцтво власної ліні.