Що таке прості вуглеводи і в яких продуктах вони містяться?

В цій статті детально описано, що представляють із себе прості і складні вуглеводи, з яких компонентів вони складаються, а також пояснені плюси та мінуси вживання простих вуглеводів в їжу.


Щоб забезпечувати себе енергією на день, людині необхідно споживати достатню кількість вуглеводів, які в більшості своїй дуже легко розщеплюються і засвоюються організмом.

Засвоюваність їх безпосередньо залежить від їх складу: існують складні вуглеводи і прості.

Вуглеводи в цілому – це органічні речовини, які можуть містити в собі моносахариди, дисахариди і полісахариди. Залежно від свого складу і вуглеводи поділяються на прості і складні, принципова відмінність між якими полягає у структурі розташування та склад основних складових елементів.

Вуглеводи потрібні людині для:

– забезпечення енергією всіх органів людини, щоб всі життєві процеси відбувалися правильним чином і без порушень;

– побудови амінокислот і ферментів, що відповідають за загальний імунітет людини.

Прості містять в собі тільки моносахариди і дисахариди, основа яких – глюкоза і фруктоза. Вуглеводи такого типу мають просту структуру, яка набагато легше структури складних вуглеводів піддається розщепленню. Як наслідок, продукти, що володіють переважною кількістю простих вуглеводів, дуже швидко засвоюються в організмі, даючи йому миттєву енергію.

Людина дуже швидко наїдається такими продуктами, але при цьому через 2-3 години вже знову відчуває, що зголоднів. Інтерес викликає той факт, що згаданий ефект ситості іноді настільки сильний по своїй дії, що людина просто ще й втомлюється, йому вічно хочеться спати і відпочивати, що ще більше сприяє відкладенню жирів в організмі, оскільки отримана потенційна енергія нікуди не витрачається.

Продукти з вмістом вуглеводів складного складу, навпаки, дають відчуття ситості практично на весь день, так як організм витрачає достатньо велику кількість часу на розщеплення складних структур. Основні вживані середньостатистичним людиною продукти зі складними вуглеводами у своєму складі – це всі зернові та бобові культури, а також горіхи та овочі (морква, картопля).

Вчені зазначають, що брак тих чи інших вуглеводів сприяє погіршенню загального стану організму: так, недолік простих вуглеводів веде до порушення правильної роботи травлення, плюс, йде утворення недоокиснених продуктів жирового обміну. Частий протягом тривалого часу недолік складних викликає хронічне недосипання і постійне відчуття втоми (особливо це виражається у важких головних болях при ранковому підйомі). Саме тому добовий раціон необхідно складати таким чином, щоб організм отримував достаток і тих, і інших речовин. В той же час надлишок вуглеводів організмом переробляється в жири.

Добова потреба людини у вуглеводах можна виразити в пропорції: 1\3 частини усіх вуглеводів у день складають прості, а решту – складні.

Багато дівчат, які мріють про струнку фігуру, прагнуть дізнатися, що таке прості вуглеводи, тому що в багатьох програмах по схудненню написано, що від них слід чи не повністю позбавитися. Пов’язано це з функціонуванням всього організму при вступі в нього даних вуглеводів.

При надходженні в організм простих вуглеводів починається вироблення особливого гормону – інсуліну, який «примушує» організм запустити процеси будови, що в свою чергу тягне за собою зупинку процесів розщеплення простих вуглеводів, які, як наслідок, починають відкладатися. По досягненні зрілого віку (зазвичай віком 16-23 років в залежності від організму) при надлишку простих вуглеводів йде більш активна їх переробка в жири, оскільки раніше процес будівництва і росту організму мав чільну роль. Саме тому при поїданні солодкого, людина дуже швидко може набрати вагу. Крім цього, логічним є і той факт, що раз відкусивши тістечко або випивши солодкої газованої води, організм вимагає ще – це інсулін вимагає своєї підтримки. Це навіть нагадує своєрідну наркотичну залежність при надмірному споживанні солодкої їжі.

Підвищену увагу у тих, що худнуть людей викликають продукти з вмістом фруктози – простого вуглеводу, який не вимагає для своєї переробки виділення інсуліну і довше інших переробляється організмом. Також внаслідок невиділення інсуліну продукти з фруктозою вживають діабетики.

Прості вуглеводи іноді називають швидкими – в силу їх швидкої переробки організмом і ефектом швидкого почуття ситості. За ряд певних якостей таким вуглеводи ще називають шкідливими – про це розказано трохи нижче.

Згаданий інсулін, що виробляється організмом в досить великих кількостях, також сприяє до руйнування кровоносних судин. Всі ці фактори в сукупності ведуть до цукрового діабету.

Взагалі, швидкі, прості вуглеводи – ворог будь-якої фігури, як прагне до схуднення, так і набирає масу. Єдиний випадок, коли їх вживання виправдане – у перші 15-20 хвилин після занять в тренажерному залі людьми, хто прагне набрати м’язову масу. У цей період відкрито білково-вуглеводне вікно – особливий стан організму після тренування, коли він гостро переживає потребу в будівельному матеріалі для відновлення порваних волокон під час тренування. В іншому ж прості вуглеводи тільки шкодять фігурі: і при схудненні, і при наборі маси вони чинять негативний вплив згаданих вище причин. Вчені відзначають, що найбільша небезпека швидкого набору ваги полягає в їх вживанні після 12-14 годин дня: в цей час організм ще більше схильний до відкладення жирів.

Якщо спортсмен або звичайна людина починає стежити за своєю фігурою, то в першу чергу йому варто перевірити, що він вживає в їжу зі списку простих вуглеводів, наведеного нижче:

– Цукор;

– Варення;

– Повидло;

– Білі сорти хліба;

– Каші швидкого приготування (окремо стоять пластівці);

– Масло, печиво;

– Мед;

– Тістечка та інші кондитерські вироби;

– Шоколад, фастфуд і солодкі напої;

– Дуже солодкі фрукти (наприклад, кавун, ананас, малина та деякі сорти винограду).

В більшості своїй люди, які хочуть скинути зайву вагу, зазвичай придивляються до будь-яких дієт, абсолютно бездумно починаючи їм слідувати. Звичайно, багато свого домагаються, скидаючи кілька кілограмів за місяць-два. Правда, при цьому вони зовсім забувають про те, що організм, який довгий час не отримував будь-яких необхідних речовин (прості вуглеводи тут в лідерах, оскільки безуглеводные дієти зараз дуже популярні), а потім отримав це в звичних кількостях, починає ще швидше набирати вагу, ніж до цього. У результаті дуже багато терпіння, часу і сил витрачено практично даремно.

Щоб цього не сталося, підходити до вибору дієти завжди треба ретельно, так, щоб в дієтичному меню завжди містилися і вуглеводи прості, і складні вуглеводи, тільки в дещо менших кількостях. Варіація вживання звичних продуктів в менших масштабах і правильної послідовності має набагато більшу ймовірність дати можливість людині скинути вагу на більш тривалий термін, ніж при звичайному утриманні від їжі.

Вчені не рекомендують вживати занадто багато простих вуглеводів ще й тому, що в них міститься дуже мала кількість клітковини і що вони мають високий глікемічний індекс. Клітковина сприяє правильному природному виділенню з організму шкідливих речовин, її недолік веде до появи проблем з правильною роботою системи травлення, найпоширеніша з яких – запор. Глікемічний індекс показує, як той чи інший продукт впливає на зміну рівня цукру в крові. Високе його значення показує, що при вживанні цього продукту відбувається різке його підвищення (що корисно знову-таки після активних занять в тренажерному залі).

Незважаючи на ряд досить серйозних мінусів у списку якостей простих вуглеводів, вони є невід’ємною частиною в життєвих процесах організму. Вживати прості вуглеводи можна або з ранку, отримуючи раптовий прилив сил на найближчі два-три години, або після занять в тренажерному залі, отримуючи такі необхідні речовини для відновлення.