Що їсти після тренування: низковуглеводний варіант меню

Як правило, після продуктивної тренування в
спортзалі, з’являється звірячий апетит. Але можна
після тренування їсти, і які продукти краще всього вживати цей
період?


Витративши велику кількість калорій під час фізичного навантаження, організм вимагає заповнити цей дефіцит. Питання про те, чи можна після тренування є, хвилює багатьох людей, що прагнуть до набуття красивої фігури. Дізнавшись про те, що їсти після тренування, можна поліпшити результат фізичних вправ.

Відразу ж після інтенсивних занять у спортзалі не варто накидатися на рясну їжу. Фахівці називають оптимальним інтервал у 30-40 хвилин між закінченням заняття та вживанням їжі. Слід заздалегідь подбати про своє меню, щоб не пропустити цей важливий час, адже від цього багато в чому залежить результативність схуднення і нарощування м’язової маси . Вся справа в тому, що через 30-40 хвилин після виконання фізичних вправ в організмі відкривається зване «вуглеводно-білкова вікно», під час якого засвоєння і переробка білків і вуглеводів відбувається в рази швидше, ніж зазвичай. Так вже задумано самою природою – витративши багато сил, організм особливо посилено переробляє їжу, щоб відновити м’язи. При цьому калорії будуть використані на благо – на утворення м’язової тканини, а не жирової.


Є і ще одна причина, за якою через деякий час після тренування потрібно поїсти – це гормональні зміни в організмі. Під час анаболической навантаження посилено виробляються гормони адреналін, кортизол та інші, які забезпечують особливі біохімічні реакції. В результаті гормональний фон в цей період перебудовується таким чином, щоб отримане харчування пішло «на благо» – на ріст м’язів. Ці гормони виробляються не тільки під час занять спортом, але і при стресах, наприклад, тому важливо після тренування дати зрозуміти організму, що «стресовий» період закінчився і можна переходити на звичний ритм життя. Якщо ж не поїсти після тренування, стан стресу збережеться досить довго, а жири будуть затримуватися в організмі.

Припинити надмірний викид гормонів стресу в кров допоможе їх біохімічний «супротивник» – інсулін. Потрапляючи в організм, він заспокійливо діє на обмін речовин, стимулюючи його на відпочинок і відновлення сил. Завдяки вуглеводам, з яких і виробляється інсулін, м’язи починають відновлюватися, а енергетичні ресурси поповнюються. Тут важливо не перестаратися – дати організму такі вуглеводи, які не відкладеться у вигляді жиру, а засвояться в м’язової тканини і додадуть сил.


Фахівці рекомендують після тренування приймати вуглеводи в рідкому вигляді – у складі напоїв з високим вмістом глюкози і фруктози. До такої категорії відносяться соки – виноградний, апельсиновий, яблучний. Важливо звернути увагу на обсяг споживаної вуглеводної рідини. Розрахувати оптимальну кількість можна за наступною формулою: 1 г вуглеводів на 1 кг маси тіла. Дізнатися, скільки вуглеводів в тому чи іншому продукті можна, вивчивши співвідношення поживних речовин в 100 г, яке зазвичай вказують на упаковці. Вживання вуглеводів забезпечить помірну вироблення інсуліну, необхідного для відновлення м’язів та енергетичного запасу.

Якщо ж мета тренувань – значне збільшення м’язової маси, то варто віддати перевагу низкоуглеводному меню, багатого білком. Більшість спортсменів бодібілдерів використовують спеціальне спортивне харчування – коктейлі з магазинних порошків. У складі таких продуктів – тільки білки і невелика кількість вуглеводів. Прийом жирів після тренувань недоречний, як при бажанні схуднути, так і при мети наростити м’язову масу. Відповідно, вирушаючи на тренування в спортзал, варто взяти з собою пляшку з соком або білкової сумішшю, щоб вчасно перекусити з максимальною користю для рельєфу тіла. При самостійних заняттях у домашніх умовах можна приготувати сік або коктейль безпосередньо після вправ і вживати у свіжому вигляді.

Якщо придбати спеціальні порошкові білки з протеїном немає можливості, можна перекусити яйцями, адже в їх складі багато протеїну. Підібрати низкоуглеводное меню можна без праці, якщо правильно розрахувати кількість білка. Нормою вважається вживання 0,55 г на 1 кг маси тіла. Також дієтологи рекомендують звертати увагу на обсяг порції – за один прийом з’їдати не більше того, що вмістилася б на долоні. Шкода жиру для живлення м’язів очевидний, адже тоді харчування сприятиме відновленню м’язової тканини, а утворення підшкірного жиру.

Підбираючи низкоуглеводное меню, вибирайте тільки знежирені продукти, багаті складними вуглеводами.

Якщо ж мета тренувань – максимально знизити вагу, то варто почекати закінчення білково-вуглеводного вікна і поїсти після нього. Зазвичай воно закінчується через 1-2 години після фізичних занять. Важливо в цей час не обмежувати себе в питті. Рекомендується вживати зелений чай без цукру, щоб вивести шлаки і токсини, вироблені під час тренування, а також воду, морси. Через 1-2 години варто поїсти страви, що містять мінімум вуглеводів, максимум білка і без жиру. Підійдуть відварна пташина грудка, овочі (крім картоплі), листовий салат, риба і морепродукти, знежирений сир. Салат можна заправити соком лимона, а от від масла поки варто утриматися. Відмінний варіант перекусу після тренування – кефір без жиру. Якщо голод наздоганяє, і терпіти цілу годину немає сил, можна дозволити собі з’їсти яблуко

Розглядаючи продукти, багаті вуглеводами, слід уточнити, що їх можна умовно розділити на дві групи – містять швидкі і повільні вуглеводи. Різниця в тому, що продукти з швидкими вуглеводами викликають миттєвий викид інсуліну в кров, але так само швидко він перегорає, а організм відчуває почуття гострого голоду. Повільні вуглеводи сприяють виробленню інсуліну поступово, протягом декількох годин, що забезпечує почуття ситості надовго. Після тренування прийом вуглеводів небажаний в принципі, якщо метою заняття є позбавлення від зайвої ваги. Однак у наступні години потрібно ретельно підходити до формування меню, де доречні тільки повільні вуглеводи. До продуктів, в яких містяться ці самі корисні вуглеводи, можна віднести фрукти, злакові культури, макарони з твердих сортів пшениці, цільнозернові хлібці, горіхи.

Роздумуючи над харчуванням після тренування, слід звернути увагу і на характер заняття. Якщо фізичні навантаження були аеробними, то організму потрібні вуглеводи і білки у співвідношенні 60%:40% відповідно. Вуглеводи потрібні для відновлення м’язової тканини. При силових же навантаженнях співвідношення змінюється на 40% вуглеводів і 60% білків. Цей тип навантаження передбачає повільну роботу м’язів, тому заповнювати запас енергії потрібно в меншому обсязі. В залежності від часу тренувань протягом дня можна підібрати низкоуглеводную дієту.

Так, якщо тренування вранці, то після неї повинен бути сніданок. Він може складатися з цельзернового хлібці, зеленого чаю і знежиреного сиру, наприклад. Якщо тренування заплановано на середину дня, то варто заздалегідь підготувати обід. Можна з’їсти овочевий суп, трохи горіхів, тушковані овочі з шматочком м’яса або риби, приготованим на пару. У разі якщо тренування проходить у вечірній час, то можна обійтися і зовсім без вечері, або обмежитися невеликою порцією овочів або сиру. В якості перекусів протягом дня можна їсти яблука, знежирений йогурт, кефір, овочеві салати.

Рекомендується розподілити страви, що вживаються протягом дня таким чином, щоб на сніданок з’їдати самі вуглеводні і калорійні, а на вечерю – легкі і швидко засвоювані, що містять мінімум калорій. Ні в якому разі після тренування можна їсти продукти, що містять чистий кофеїн – какао, кава, шоколад. Справа в тому, що кофеїн втручається в роботу інсуліну і перешкоджає всмоктуванню білка в кров, а значить і нарощування м’язів.

Правильне харчування після тренування – запорука успішного схуднення і перетворення м’язової тканини з в’ялою в еластичну. Варто заздалегідь продумати меню на день, враховуючи розклад тренувань і час заняття протягом дня. Від грамотного підходу до харчування багато в чому залежить і результативність тренувань. Успішного схуднення!