Тренування для дівчат в домашніх умовах: секрет красивої фігури

Кожна дівчина мріє про ідеальну фігуру. Самий короткий шлях до успіху – заняття спортом. Для цього необов’язково йти у фітнес-клуб. Навіть одне просте вправу для дівчат в домашніх умовах допоможе скинути зайві кілограми.


Красиве рельєфне тіло – це результат кропіткої роботи над собою. В даний час вправи для дівчат у домашніх умовах, стали досить популярні. Домашня програма тренувань для дівчат зручна, комфортна і, що найголовніше, – підібрана з урахуванням індивідуальних уподобань.

Вправи вдома вибирають або занадто ліниві, або занадто зайняті. У будь-якому випадку, їх користь не заперечує ніхто. Вільний графік занять для тренувань дуже важливий. Робота і домашні справи часто порушують звичний розпорядок дня і потрапити в тренажерний зал не надається можливим. У своїй кімнаті нікого соромитися і можна бути відкритою і комфортний одяг. Чи варто говорити, що абонементи в хороші фітнес-клуби коштують недешево і, відмовляючись від них, можна заощадити на покупці інших потрібних у господарстві речей. Відразу після наполегливих тренувань можна сходити в душ і розслабитися перед телевізором, а не їхати через півміста назад додому. Тут нікуди поспішати. Особистий тренер – це власна совість. Саме вона буде змушувати робити вправи і кожен раз перед дзеркалом відзначати з’явилися результати. Пропуск заняття – і вже стає не з себе. Відмінна мотивація перед кожним заняттям – прикріплена до стіни фотографія з дівчиною 90-60-90.


Комплекс спортивних вправ для жінок і чоловіків – зовсім різний. Як правило, дівчата мріють про тонку стрункої талії і підтягнутому тілі. Чоловіки, навпаки, прагнуть набрати м’язову масу і продемонструвати великі м’язи. Саме тому, вправи для дівчат в домашніх умовах значно відрізняються від чоловічого підходу. Мета цих тренувань – зменшення обсягу тіла. Ідеальне поєднання – плоский живіт, стрункі й тонкі ноги, жіночні красиві руки і округлі сідниці. У цьому випадку, найкраща вправа для дівчат в домашніх умовах – з гантелями. Оскільки завдання не входить тренування мускулатури, рекомендується вибрати легкі гантелі. Одне з простих вправ – присідання і випади з гантелями. Оптимальна навантаження для новачків – 3 підходи по 15 разів. Слід уникати перенапруження і болю в суглобах. Перед початком тренування варто зробити розминку. Вона допоможе розігріти м’язи і уникнути травм. Необхідно також стежити за диханням. Воно має бути рівним і спокійним.

«Класика» домашніх тренувань – вправи на прес. Підтягнуті м’язи живота і корпусу забезпечать правильну поставу і осину талію. Після регулярних тренувань з’являться довгоочікувані рельєфні кубики. При цьому, робити вправу кожен день не стоїть. Цілком досить присвячувати йому лише 3-4 дні на тиждень. Саме головне – набратися терпіння і результат не змусить себе чекати.


Обов’язкова вправа для дівчат в домашніх умовах – віджимання від підлоги. Для початку можна починати виконувати в більш легкій формі – стоячи на колінах. Достатньо 3 підходів по 15 -20 повторень. Поступово м’язи звикнуть до навантаження і її можна буде збільшити. Підйоми на шкарпетки стоячи – прекрасна вправа для литкових м’язів. Його можна виконувати як самостійно, так і разом зі штангою. Відпочинок між підходами не повинен перевищувати 40 секунд, хоча це час варіюється в залежності від самопочуття і ступеня підготовленості.

Загальний час на виконання усього комплексу вправ не повинна перевищувати 40 хвилин. Дана схема ефективна при регулярному її виконання. Буде ідеальним, якщо до вправ на дому додати тривалі піші прогулянки на свіжому повітрі в парку. Спалити більше калорій допоможе заняття плаванням. За півгодини активного плавання, приміром, спалюється близько 500 ккал. Прискорюється обмін речовин. Благотворний вплив плавання також впливає на серце і легені. Розвиваються м’язи плечового пояса, стегон і ніг. Найголовніше – це не просто перебувати на поверхні води, а саме плисти.

Вдосконалення техніки плавання і правильного його виконання сприяє напрузі всіх груп м’язів. Новачкам слід починає з водної аеробіки або плавати на короткі дистанції. Час перебування у воді варто поступово збільшувати разом з відповідним навантаженням. Необхідно чергувати тренування з наступним відпочинком і розслабленням.

Як ні сумно, схуднути без зміни звичного раціону харчування, навряд чи вдасться. Година тренувань може легко зіпсувати шматочок жирного м’яса або гамбургер. Тільки збалансоване і правильне харчування в поєднання з фізичними навантаженнями дає швидкий і якісний результат. У цей період варто відмовитися від борошняних і макаронних виробів, а також солодкого, їсти овочеві страви, варене м’ясо і фрукти. Тобто слід часто, але маленькими порціями. У добу необхідно випивати 2 літри води.

Після 3-6 місяців занять слід перейти до збільшення навантаження. Тренування для дівчини в домашніх умовах «просунутого» рівня включає вправи з ефектом «уповільнення» їх виконання. Повільні присідання нададуть позитивний вплив на м’язи ніг і сідниць. Техніка цієї вправи передбачає «неповне» присідання. Ноги не згинаються і не повністю випрямляються. Оптимальний час одного підходу – 30 секунд. Кількість повторень – індивідуально. З першого разу, їх може бути небагато. Не більше 3 або 5. Проте, впадати у відчай не варто. Це справа звички.

Найбільш ефективним вважається вправа для преса з піднятими ногами. Схожою є варіацією «скручування». Це відмінна вправа, спрямована на спалювання підшкірного жиру і розвиток м’язів живота. Скручування в положенні лежачи можна виконувати як з піднятими ногами, так і без, в швидкому або повільному темпі. Лопатками краще не торкатися підлоги, тоді прес завжди залишається в напруженому стані.

Відмінне вправу всіх часів – місток. Прогин сприяє поліпшенню кровопостачання і розвитку мускулатури. Зміцнюється хребет, з’являється правильна постава. Це найкраща профілактика від зміщення міжхребцевих дисків. Дуже корисно дана вправа при захворюваннях дихальної системи. Рухи діафрагми контролюються роботою м’язового корсета. Гнучкість хребетного стовпа і м’язів забезпечує глибоке і спокійне дихання. В ідеалі “вставати на місток” треба з положення стоячи. У більш простому варіанті допускається місток на плечах, від статі, від лавки і з положення лежачи на м’ячі. У будь-якому випадку, спина обов’язково повинна прогинатися, а не залишатися прямою. Необхідно стежити за диханням. Руки залишаються прямими. А ось таз повинен бути набагато вище голови.

Найбільш важкий етап в виконанні вправ – застосування обтяжень. До їх типу відносяться махи гантелями в сторони, випади, присідання зі штангою. До цього виду тренувань варто приступати обережно, через деякий час і будучи абсолютно впевненим у своїх силах. Кількість підходів слід збільшувати поступово. До занять підходити систематично. Обважнювачі для рук і ніг можна використовувати при бігу або стрибків на місці, підйомах ніг і рук. Як правило, вони являють собою манжети, які легко закріплюються на тілі. Вони допомагають збільшити продуктивність вельми нетривалих за часом тренувань. Найпопулярнішим вправою з утежилителем є «велосипед».

На цьому заснована домашня програма тренувань для дівчат. Якість його успіх залежить від бажання та сили волі виконавця. Зупинятися на півдорозі і кидати тренування загрожує поверненням до колишніх форм і сумних цифр на вагах. Тим більше, категорично забороняється кидати тренування різко. Відвикнувши від фізичних навантажень, тіло втрачає витривалість. Серце робить менше скорочень, отже тканини отримують менше кисню. У харчуванні з’являється все більше шкідливих продуктів і досягнутий результат зводиться до нуля. Психологічний розчарування надає більш згубний вплив на самооцінку. Необхідно запастися терпінням і ні в якому разі не звертати з обраного шляху.

Секрет відмінною фігури – у величезному бажанні змінитися. Для цього не потрібно витрачати гроші на елітні клуби, а присвятити деякий час на виконання елементарних вправ на дому. Найшвидший шлях до успіху – це “взяти себе в руки”.