Тренування при схудненні: програма занять

У цій статті приведені основні вправи, які повинна включати в себе тренування при схудненні, а також дані основні поради по скиданню зайвої ваги, що включають в себе рекомендації по харчуванню та виконання вправ.


Величезна кількість людей, що прагнуть мати струнку фігуру, щороку записуються в тренажерні зали, бажаючи скинути кілька зайвих кілограмів.

У фітнес-центрі завжди є тренери, які за певну плату будуть працювати персонально з людей, але розібратися, що повинна включати в себе тренування при схудненні, здатний кожен.

Вчені відзначають, що різні життєві процеси, що відбуваються в організмі у дівчат і чоловіків, різні за своєю природою, що впливає на програму тренування, навіть на час, коли потрібно тренуватися при схудненні.

Кожен, хто прийшов в тренажерний зал, повинен мати чітке уявлення, чого він хоче від свого організму і що він повинен зробити для цього, а не просто виконувати певний набір вправ. Додатково до сумлінному відношенню до самих тренувань людина повинна стежити за своїм щоденним меню, прибираючи з нього все, від чого може розпочатися набір ваги.

Найкращі тренування для скидання зайвої ваги – це так звані аеробні», рідше звані «кардиотренировками» або просто «кардіо». Аеробні тренування відрізняються від силових тренувань за кількома ознаками:

– Тривале навантаження на організм. Якщо під час силового тренування сам підхід триває зазвичай не більше хвилини, при аеробної тренуванні постійне навантаження на організм перевищує 15 хвилин.

– Аеробні тренування призначені для спалювання жиру і загального скидання ваги, силові ж у більшості своїй вимагають набору маси.

– Силові тренування розділені по групам м’язів, у той час як аеробні задіяні практично всі групи м’язів. Крім того, частота занять у займаються аеробними тренуваннями декілька вище, ніж у тих людей, хто займається силовими.

Типові кардіотренування – це різні ігрові види спорту (осібно стоїть теніс, футбол і баскетбол), плавання, біг, ходьба і велосипед.

Мета виконання аеробних тренувань – не тільки спалювання жиру, але і підвищення загального тонусу організму, його витривалості і зміцнення серцево-судинної системи. Навіть ті спортсмени, які ходять в тренажерний зал для набору м’язової маси, займаються кардіо хоча б раз на місяць.

Останні дослідження показали, що за 2 місяці активних занять кардиотренировками (по 15 хвилин бігу 4 рази в тиждень) середньостатистична людина здатна скинути близько 3-5 кг без зміни свого харчування. Якщо ж людина змінить свій добовий раціон, то ця цифра може зрости до 10 кг.

Самі кардіотренування вносять приблизно 10-25% внеску в загальне схуднення людини (в залежності від конституції тіла), решту становить правильне харчування і режим дня. Одним людям достатньо припинити харчування фастфудом, іншим необхідно активно займатися аеробними тренуваннями, щоб добитися хорошого результату.

Перед відвідуванням тренажерного залу кожній людині необхідно мати відповідний спортивний інвентар: зручні майку і штани, що не утрудняють рухів, пляшку для води об’ємом хоча б 0,5 літрів, а також добре підібрані кросівки, підходящі за формою стопі.

Кожна людина також має дотримуватися певних правил, якщо хоче без шкоди для свого організму скинути вагу:

– Чим більше занять – тим краще. Оптимальним варіантом будуть заняття через день, якщо ж стоїть мета схуднути в короткі терміни необхідно займатися щодня.

– Уникати перетренованості. Багато новачків в силових і аеробних тренуваннях починають з того, що в перший же день займаються на всіх тренажерах, відчуваючи дуже сильні м’язові болі на наступний день. Щоб уникнути такого, необхідно правильно варіювати навантаження: поступово збільшувати її від заняття до заняття, щодня додаючи по зайвої хвилині бігу, наприклад. Якщо в перший день здається, що всі вправи виконуються легко, це ще не означає, що на наступний день людина буде їх з такою ж легкістю виконувати.

– Аеробні тренування дадуть кращий результат при правильній дієті, яка включає в себе повну відмову від їжі і будь-якої рідини, крім води за 2 години до тренування і після.

– При наявній можливості займатися в ранкові години. Багато людей часто обговорюють, коли потрібно тренуватися при схудненні, вбудовуючи заняття в свій робочий день. Найкращий час – ранок, оскільки організм потребує на 20% більше енергії, ніж у вечірні години, отже, жиру піде на ці 20% більше.

– Оптимальна тривалість тренування – одна година.

– Дуже важливо правильно підібрати інтенсивність занять: якщо людина займається, наприклад, на біговій доріжці, то оптимальна швидкість бігу буде близько 8-10 кілометрів на годину, а не більше.

Найдієвіші аеробні тренування, які сприяють більш швидкому спалюванню жиру – плавання, біг і заняття тенісом. Плавання і теніс вимагають від організму працездатності практично від всіх груп м’язів, під час занять йде навантаження і на руки, і на плечі з поясом, і на ноги. Біг задіює в більшості своїй м’язи ніг, навантаження на інші групи м’язів дещо менше. Перераховані тренування корисні не тільки людям, що прагнуть скинути вагу, але і всім іншим, оскільки активний спосіб життя сприяє довгого життя.

Якщо людина з якихось причин не хоче займатися тренуваннями, що включають перелічені вправи, то він може скинути вагу за допомогою силових тренувань.

Основне правило схуднення при такому тренуванні – залучення максимального числа груп м’язів в одне тренування. В ідеалі – це всі базові вправи, тобто жим штанги лежачи, станова тяга, віджимання, підтягування на турніку, присед зі штангою і вправи на прес.

Базові вправи спрямовані на роботу кількох груп м’язів, опрацювання йде зазвичай двох-трьох груп. При такому типі схуднення необхідно стежити за часом, дотримуючи правильний ритм: тренування не повинна за часом бути менше 30-40 хвилин і повинна бути більше години з невеликим. На одну вправу повинно відводиться 5 підходів з перервою між кожними в 1 хвилину.

Як вже було згадано, щоб уникати перетренованості, слід правильно вибирати собі робочі ваги. Оптимальний робочий вага – це той, при якому при правильній техніці виконання людина здатна зробити 10-12 підходів, причому останні два-три вже відчувається з напругою в м’язах. Соромитися маленького ваги новачкам точно не варто – це абсолютно безглуздо, оскільки зазвичай всім спортсменам абсолютно все одно, хто і скільки робить, плюс, самі спортсмени теж колись з чогось починали.

Одне з найголовніших правил при виконанні будь-якої вправи, як аеробного, так і силового – це необхідність стежити за правильним диханням. Завжди напруга при якому-небудь вправі робиться на видиху повітря, а розслаблення – на вдиху. На прикладі жиму лежачи: опускати штангу стоїть на вдиху, а піднімати з грудей на видиху. Не можна затримувати дихання, оскільки це може бути чревате запамороченням або непритомністю. При бігу необхідно кожен вдих зазвичай робить на кожні 1,5-2 кроки, як і видих. При відчутті нестачі повітря необхідно зробити зупинку.

Один з критеріїв швидкого спалювання жиру – достатній для організму відпочинок. Після занять людина повинна не забувати про важливість розтяжки, відпочинку в цілому і 7,5-годинного сну. Сон стоїть осібно: під час сну виробляються особливо важливі життєві гормони, без яких схуднення неможливо.

Досягти схуднення без правильного харчування неможливо. Існує кілька основних правил добового меню:

– У день досить з’їдати по 1,5 грама білка, 2 грама жиру і 2-3 грами вуглеводів в день на 1 кг ваги тіла;

– Виключити всі солодощі, газовану воду з раціону повністю;

– Обмежити вживання простих вуглеводів (солодкі фрукти і овочі, мед, деякі сорти хліба і круп);

– Віддавати перевагу білковій їжі і овочів. Каші, вода (хоча б 2 л. у день), несолодкі овочі і фрукти, легкі супи і навіть деякі йогурти просто зобов’язані бути в добовому раціоні будь-якої людини, що прагне схуднути.

Скинути зайву вагу при грамотному побудові свого раціону і інтенсивних тренуваннях (як кардіо, так і силових) може будь-яка людина навіть в самі стислі терміни. Все, що потрібно – це не лінуватися і відповідально підходити до цього питання.