Вправи для хребта: комплекс лікувальних вправ

У цій статті приведені основні лікувальні фізичні вправи для хребта, що включають в себе розминкові, лікувальні і відновні функції, а також описано, як запобігти появі проблем зі спиною.


У сучасному темпі життя на організм падає божевільна навантаження: у багатьох людей, наприклад, дуже часто очі піддаються сильному напрузі при роботі на комп’ютері, а спині практично кожної людини доводиться проводити мало не весь робочий день в одному положенні.

Допомогти підтримувати спину в здоровому стані здатні спеціальні лікувальні фізичні вправи для хребта.

Лікувальна фізкультура – це комплекс вправ для якоїсь певної частини тіла організму або групи м’язів (наприклад, вправи спрямовані на хребет), в основному реабілітаційного та розслабляючого характеру.

Фізкультура такого плану застосовується в усіх сферах охорони здоров’я: при серцевих захворюваннях, очних, а також неврологічних і ортопедичних.

Перед тим, як приступати до виконання вправ, пацієнту необхідно ознайомитися зі списком необхідних речей у спортивному інвентарі, які обов’язково повинні використовуватися за призначенням.

У цей список в першу чергу входити спортивний килимок, необхідний для забезпечення міцної і в той же час м’якою і приємною для організму опори під час виконання вправ: такий килимок нікуди не зрушить при виконанні будь-яких вправ.

По-друге, займатися будь-якій людині в спортивній формі, в якій він відчуває себе максимально комфортно, тепло, вільно і зручно. Порада лікарів в цьому випадку один – заняття слід проводити в тренувальному костюмі.

По-третє, якщо людина займається вдома, то повітря в кімнаті має бути свіжим, а не застояним (взагалі, приміщення квартири одну людину повинно регулярно провітрюватися, бажано, мінімум двічі в день). По-четверте, якщо людина виконує вправи реабілітаційного характеру на хребті, то необхідно наявність спеціального поясу, що забезпечує додаткову підтримку спині.

Фізичні вправи для хребта в більшості своїй спрямовані на розслаблення і розминку м’язів. Виконувати перераховані вправи на хребет рекомендується не тільки людям, що проходить реабілітаційний період, але і всім іншим в цілях профілактики. Відмінним рішенням для будь-якої людини стане включення вправ для хребет в ранкову зарядку. Лікарі відзначають, що займатися такою гімнастикою можна в будь-який час, найголовніше – не забувати про її необхідність. Людям, які відновлюються від травм, необхідно перед виконанням вправ проконсультуватися з фахівцем про доцільність виконання того чи іншого вправи.

При цьому важливо пам’ятати, що поява будь-яких, навіть невеликих, больових відчуттів – сигнал організму про необхідність зниження навантаження і амплітуди виконання вправ. Думка, що все заживе швидше, якщо займатися інтенсивніше, у корені невірна. Найголовніше правило при виконанні всіх вправ – це стежити за технікою та за диханням, видихаючи і вдихаючи повітря на рахунок «раз-два».

Отже, комплекс лікувальних вправ на хребет включає в себе:

– Розминочні вправи;

– Лікувальні вправи;

– Відновлювальні вправи.

Розминкові вправи спрямовані виключно на розігрів ключових м’язів хребта. Основне завдання таких вправ – привести їх до максимальну готовність перед основними вправами. Не обов’язково виконувати весь наведений список вправ, досить вибрати найбільш підходящі для займається людини.

– Вправа «Розминка». Прийняти положення лежачи, щільно притиснувши поперек і спину до підлоги. Здійснювати ступнями одночасні повільні кругові обертання спочатку в одну, тому в іншу сторону. Виконати 20 разів кожною ногою.

– Вправа «Годинник». Початкове положення те ж, що і в попередній вправі. Здійснювати ступнями змінну потягування до себе і від себе. Виконати по 25 разів кожною ногою.

– Вправа «Потягнемося». Всі також лежачи на спині, максимально нахилити шкарпетки ніг до себе, почати виконання тягнуть рухів рук до них. В ідеалі людина повинна їх охоплювати повністю. Виконати 15 разів.

– Вправа «Ковзання». Лежачи на спині виконувати повільне згинання ноги так, щоб ступня ковзала по поверхні підлоги, а в підсумку коліно було максимально зігнуто. Виконати 10 разів.

– Вправа «Скручування». Лежачи на спині виконувати одночасне підтягування до себе зігнуті в коліні ніг і поворот на бік. При правильному виконанні вправи людина лежить на боці не повністю, лише нижня частина тіла. Виконати 15 разів.

– Вправа «Повороти». Прийняти положення стоячи, ноги на ширині плечей. Слід виконувати поперемінні повороти тулуба ліворуч-праворуч, нижня частина тіла в поворотах участі не приймає. Виконати по 15 поворотів у кожну сторону.

– Вправа «Нахили». Всім відому вправу ще зі школи. У прийнятому положенні стоячи слід виконувати поперемінні нахили до лівої, на правій нозі. Виконати по 10 нахилів до кожної нозі.

Після закінчення виконання розминки, коли всі м’язи прогрілися і достатньою мірою розтягнулися, можна переходити безпосередньо до вправ самої лікувальної фізкультури.

– Положення лежачи. Перше “робоче” вправа для хребта полягає в одночасному підтягуванні верхньої частини тулуба до колін, піднімається в зігнутому стані до голови. При правильному виконанні голова займається повинна зустрітися з колінами приблизно на рівні живота. Виконати 15 разів.

– Прийняти положення лежачи на животі. Дуже важлива вправа для попереку, що полягає в одночасному піднятті рук і ніг максимально вгору над підлогою, в результаті чого людина має лише одну опору у вигляді живота. Виконати 15 разів.

– Вправа, орієнтований на розтяжку. Слід прийняти положення сидячи, підігнувши одну ногу під себе, а іншу витягнувши в бік. У цій вправі слід тягнутися тією рукою до кінчиків пальців тієї ноги, що витягнута вперед. Виконати 15 разів.

– Присідання. Виконати 20 разів.

– Вправа «Млин». Прийняти положення стоячи. Прогнувшись в поясі, необхідно виконувати рухи витягнутими руками, зовні схожі на працюючу млин: лівою рукою до правої ноги, а правою – до лівої. Виконати по 20 підходів до кожної нозі.

– Вправа «Прес». Вправа названа так не випадково, крім спини тут дуже активну участь беруть м’язи преса. Прийняти положення лежачи на спині. Зігнути ноги в колінах так, щоб приблизний кут був 45-50 градусів. Руки зімкнути в замок за головою і виконувати підняття верхньої частини тулуба так, щоб все тіло «зустрілося з колінами. Виконати 20 разів.

– Вправа «Підняття». Прийняти початкове положення лежачи. Виконувати повільне підняття прямої ноги вгору, потім торкнутися коліна рукою, також повільно опускати. Для кожної ноги виконати по 15 разів.

Остання група вправ спрямована на відновлення рівномірного і правильного дихання і зменшення підвищеного серцевого ритму. Такі вправи одні з найпростіших, а виконувати їх після тренування дуже легко.

– Положення стоячи. Нахили в сторони. Виконати по 10 разів в кожну сторону.

– Вис на перекладині. Вхопившись за поперечину, необхідно постаратися провисіти на ній хоча б 20-30 секунд.

– Положення стоячи. Залишивши одну ногу назад, підняти руки і з’єднати їх над головою в замок і витягнути їх трохи назад, трохи прогнувшись у попереку. Виконати 3 підходи по 15 секунд.

– Положення стоячи. Стійка на одній нозі. Склавши руки на грудях, немов у молитві, стояти на одній нозі хоча б 10-15 секунд.

Лікарі відзначають, що заняття лікувальною фізкультурою принесе додатковий оздоровчий ефект для всього організму в цілому додатково в поєднанні з іншими видами лікування, як масаж, плавання і прийняттям гарячих ванн. Фахівці з Таїланду дуже рекомендують не дуже широко поширене в Росії голковколювання хребта, користь якого також доведена. Крім цього, фізіотерапевти звертають увагу, що малоактивний спосіб життя – це практично гарантована швидка старість і більше число захворювань.

Щоб уникнути потенційних проблем з хребтом, фахівці рекомендують займатися наведеними вправами як мінімум раз на два тижні, розминаючи і розтягуючи м’язи хребта. Ця рада відноситься особливо до тих, хто працює в офісі. Крім цього, масаж відмінно розслабляє спину, а контрастний душ корисний не тільки для хребта і спини, але і для здоров’я всього організму в цілому.