Вправи для ранкової зарядки: 10 хвилин для бадьорості?

Вправи для ранкової зарядки допоможуть не тільки прокинутися і підбадьоритися, але також зберегти прекрасний настрій протягом усього робочого дня. І в цьому можна переконатися особисто.

Коли людина прокидається, то першим ділом думає, як не запізнитися на роботу. Однак це неправильний підхід і помилкове початок трудового дня, оскільки на першому місці в розпорядку дня повинні стояти ефективні вправи для ранкової зарядки.

Комплекс вправ для ранкової зарядки виконує безліч корисних функцій свідомості і способі життя кожної людини. Це не тільки лікувальний і профілактичний ефект, це також відмінний спосіб підняти настрій, зарядитися бадьорістю на весь день, дати собі і своєму організму позитивну установку на все, що залишився до сну і завтра теж. Хтось скаже, що це марне заняття і однозначно буде не прав, оскільки 10 хвилин помірних фізичних навантажень в ранкові годинники допомагають людині “переродитися” (в буквальному сенсі цього слова). Так що не варто забувати про безоплатну користь спорту для здоров’я спортсменів і новачків.

Основні правила

Отже, якщо в розпорядку дня все-таки є ранкова зарядка, комплекс вправ для чоловіків необхідно виконувати виключно на голодний шлунок, тобто до запланованого сніданку. Однак відразу ж після пробудження рекомендується випити кілька склянок проточної води, щоб запустити в роботу власне травлення.

Хтось починає ранок з контрастного душу, що також є корисним заняттям для всього організму. Проте в даному випадку слід зазначити, що такі водні процедури краще проводити тільки після ранкової зарядки, коли м’язова маса перебуває в тонусі після доданих фізичних навантаженнях. У такому разі контрастний душ тільки посилить бажаний ефект, так і “охолонути” після старанної тренування також не буде зайвим.

Починати будь ранкову зарядку слід з розминки, яка передбачає кардионагрузку і дихальну гімнастику. Слідом йде упор на всі групи м’язів, а закінчується тренувальний комплекс вже традиційної затримкою і п’ятихвилинним відпочинком.

Для виконання ранкової зарядки переважно вибрати одні і ті ж ранкові години, а також влаштовувати тренування на свіжому повітрі для кращого живлення серцевого м’яза. Температура повітря або температурний режим в приміщенні не повинні морозити або перегрівати, а початківець спортсмен повинен відчувати себе свіжо.

Навантаження повинне прикладатись до всіх груп м’язів в рівній мірі, причому діяти бажано по наростаючій, даючи м’язового корсета можливість адаптуватися до нових відчуттів. Переважне число повторень кожної вправи – 8 – 10 разів.

Щоб заняття проходили на одному диханні, можна включити ритмічну музику, яка, як відомо, заряджає позитивом і відчуттям бадьорості. Окрему увагу слід приділити дихальним вправам для якісного харчування міокарда життєво необхідним киснем.

Залишається тільки додати, що для бездоганного здоров’я і відмінного зовнішнього вигляду одних фізичних навантажень недостатньо, потрібна повна відмова від шкідливих звичок, нормалізація емоційного фону і дотримання правил правильного харчування. Тільки повноцінний раціон посилить бажаний ефект, стане відмінною профілактикою більшості вкрай неприємних захворювань.

Запропонований тренувальний комплекс

Якщо запам’ятати всі перераховані правила, то кожне заняття буде максимально продуктивним для організму, корисним для здоров’я і ефектним для зовнішнього вигляду. Нижче представлений продуктивний комплекс вправ ранкової зарядки для чоловіків, який рекомендується виконувати щоранку; і тоді сприятливі зміни не змусять себе довго чекати.

Вправа перше. У положенні стоячи потягнутися всім тілом, при цьому руки простягнути до неба, встати на носочки, максимально витягнути хребет і шию. Хрускіт в хребцях – це сприятливий знак, що запропоноване вправа досягла поставленої мети, а повторити його рекомендується до 10 разів.

Вправа друге. Виконати повороти головою за годинниковою стрілкою, при цьому максимально опрацьовувати шийний відділ хребта, а переважна перший час запаморочення не повинно бентежити і зупиняти від подальших дій. Бажано провести до 8 – 10 глибоких обертань і перейти до нового підходу.

Вправа третє. У положенні стоячи, зімкнути кисті в замок на потилиці, а потім виконати кілька якісних поворотів всім тілом. Вже через 8 – 10 повторів буде відчутно, як в попереку і плечах з’явилася якась легкість, дозволяє перейти до основного тренувального комплексу.

Вправа четверте. Зігнути руки в ліктях і витягнути на рівні плечей. Спершу виконувати обертальні рухи обома кистями, а вже через 8 – 10 повторень переступити до обертання рук у ліктях і плечах. Таке багатофункціональне вправу максимально опрацьовує суглоби, сполучну тканину, попереджає ряд захворювань опорно-рухового апарату.

Вправа п’яте. Зайняти позицію лежачи на гімнастичному килимі. Кисті зімкнути навколо колін, а вигнути спину дугою. Після цього виконати 8 – 10 перекатів подібно до маятника, після чого зайняти вихідне положення і встати. Ці підходи сприятливо впливають на хребет, є профілактикою поперекових болів і сколіозу, особливо актуально для людей комп’ютерних спеціальностей.

Вправа шосте. Виконати 20 – 30 віджимань від підлоги, що особливо актуально при формуванні спокусливого м’язового корсета. Також можна урізноманітнити тренування віджиманнями з проходкою на одній руці, але все залежить від фізичної підготовки конкретного чоловіка. Навантаження можна посилювати і послаблювати знову-таки відповідно власним можливостям та умінь.

Вправа сьоме. В положенні лежачи на спині руки покласти в замок на потилиці, ноги зігнути в колінах. При піднятті корпусу лівим ліктем торкнутися правого коліна і навпаки. Починати рекомендується з 10 – 15 повторень, але поступово нарощувати темп і тривалість фізичного навантаження. Верхня межа не обмежений, так що можна виростити в собі атлета.

Вправа восьме. Виконати до 50 присідань з витягнутими перед собою руками. це корисно для м’язів ніг, а в підсумку підвищується витривалість всього органічного ресурсу. Кількість присідань також можна коригувати на свій розсуд.

Вправа дев’яте. Підйом корпусу – це ефективне і всіма улюблене заняття на прокачування черевного преса. Сам підхід можна дещо видозмінювати, прокачуючи різні м’язові групи. Все залежить від ідеалу, до якого так прагне представник сильної статі.

Вправа десяте. Нехай це будуть ритмічні стрибки на скакалці протягом однієї хвилини. В ідеалі в швидкому темпі потрібно стрибати 100 разів, ледве відриваючи ноги від підлоги. Проте немає межі досконалості, так що тут можна враховувати побажання і переваги починаючого спортсмена, а також залишок сил після запропонованих фізичних навантажень.

Ось і все, залишається тільки провести затримку, яка передбачає дихальну гімнастику і кілька елементарних асанов йоги. Все просто, а розслабляється не тільки тіло, але і людське створіння, морально налаштовуючись на складний трудовий день. Досить витратити кілька хвилин на повне розслаблення, і фізичні сили тут же відновляться, будуть знову готові до звершень. Залишається тільки прийняти контрастний душ й поснідати, а потім можна приступати до своїх повсякденних обов’язків.

Зміни в загальному самопочутті будуть відчутні вже після першого тренування, яка в ідеалі займає 10 – 12 хвилин ранкового часу. Так що не варто лінуватися і нарікати на підвищену зайнятість, саме час дещо змінити і підкоригувати звичний розпорядок дня.

Чоловіки, які систематично дотримуються рекомендованих правил і виконують представлений тренувальний комплекс, що відрізняються підвищеною витривалістю, прекрасним настроєм, бездоганним здоров’ям прекрасними зовнішніми даними. Тому порада всім: взяти на замітку запропоновані вправи, виконувати їх нехай не щодня, але хоча б через день, знаходячи кілька хвилин вільного часу в своєму щільному графіку.