Вправи для рук для жінок: загальні поради

Сарафани, відкриті сукні, невагомі топи і блузи – весь одяг весняно-літнього сезону покликана привернути увагу до красивих обрисами жіночого тіла. І чим раніше виконувати вправи для рук для жінок, тим коротше буде рукав!

Знайома багатьом дівчатам і жінкам ситуація: у відділі літнього одягу підбирати моделі з подовженим рукавом, що нехай і жарко, але зате приховує зрадницькі жирові відкладення в районі плечей. Проте варто лише почати робити вправи для рук для жінок, як гарні, підтягнуті руки можна буде не ховати.

Всі вправи для рук жінкам у домашніх умовах рекомендується виконувати з невеликим обтяженням. При фразі “візьміть у руки вага” багато дівчат починають переживати, що стануть схожі на культуристів – накачає собі біцепси-трицепси такого розміру, що в пору брати участь у змаганнях бодібілдерів. І з цим страхом всередині відкладають подалі гантельки, щоб неповадно було.

Такий підхід, на жаль, вже перетворився на міф, який негайно вимагає розвінчання. Жіноча фізіологія працює зовсім інакше, ніж чоловіча, і щоб дійсно накачати собі руки як у культуристів, доведеться брати гантельки вагою від 15 кг (а не ці жалюгідні півтора-два кг), так і займатися набагато інтенсивніше, ніж при звичайному бажання “схуднути” в області рук. Плюс має змінитися харчування: упор на білки, спортпит, і всього цього – багато, для росту м’язів… загалом, щоб дійсно стати культуристкою, потрібно докласти дуже багато специфічних зусиль, які в комплексі допоможуть досягти результату. А прості підняття рук з легкими гантелями до такого результату на жаль (або ура?) не приведуть.

Отже, вправи для схуднення рук жінкам важливо і потрібно виконувати з невеликою вагою. Це може бути еспандер, пара гантелей або навіть пляшок з водою, якщо в даний момент гантелі ще не придбані.

Варто врахувати, що для ефективної роботи трицепса всі вправи доведеться виконувати у великій кількості повторів – 25-35 жимів за один підхід. Тому первісний вагу обтяження треба підібрати такий, щоб можна було витримати всі ці 35 повторів. Фітнес-тренери зазвичай радять використовувати таку вагу, при якому вже десятий повтор буде даватися з зусиллям, але в даному випадку дуже важливо витримати заявлена кількість жимів, тому чим легше вага візьметься для початку – тим краще. У самому крайньому випадку знадобиться маленька хитрість: пара книг по 300-500 г кожна ідеально підійде новачкам, кому складно піднімати навіть кілограмові гантелі. І тільки в тому випадку, коли звичний вага легко і без зусиль буде підніматися навіть в 35 повторі, можна переходити на більш тяжке обтяження.

Мускулатура верхній частині рук (плечі – все те, що йде від згину ліктя вгору до плечового суглоба) містить дві основні м’язи: біцепс і трицепс. Біцепс згинає руку і практично постійно задіяний у звичайному житті: носіння сумок, приготування їжі, вовтузня з дітьми – все це включає біцепси в роботу, тому непогані “баночки” є у кожної сучасної жінки. Проблему – і жирові відкладення – несе в собі трицепс, розгинач руки. У побутових умовах він практично не задіяний, ось і обростає непотрібними клітинами, втрачаючи рельєф і купуючи негарну в’ялість. Тому практично всі вправи для рук розраховані саме на роботу трицепса.

Приступати до комплексу занять можна в будь-який зручний час. Головне – виділити 10-15 хвилин, протягом яких не потрібно відволікатися на повсякденні справи і спокійно присвятити весь час тренуванні. На самому початку заняття обов’язково виконується легка розминка і розтяжка м’язів рук – тут ніяких складних вправ немає, досить згадати уроки шкільної фізкультури.

Весь комплекс виконується при злегка зігнутих колінах і втягненому черевному пресі. Сильно напружуватися не потрібно, достатньо лише злегка “втягнути живіт” (щоб пропав прогин у попереку) і залишатися в цьому положенні до кінця заняття.

Перша вправа: розгинання рук. Коліна напівзігнуті, прес в легкому напруженні, спина пряма. Треба злегка присісти, відвівши попу назад, руки з обтяженнями зігнути в ліктях і як можна ближче звести один до одного лопатки. Лінія спини і лінія рук будуть йти паралельно. Не розслабляючи лопаток, виконувати розгинання рук з обтяженнями (кулачки спершу знаходяться біля грудей, а потім відводяться назад) – руки при цьому утворюють пряму лінію. Повторів багато, 25-35 разів за підхід. У перший раз можна обійтися одним підходом, але потім збільшувати кількість до 2-3 (це відноситься і до інших вправ).

Друга вправа: згинання рук. Вихідна позиція та ж – коліна злегка зігнуті, прес напружений, спина пряма. Тут присідати не потрібно! Руки спокійно розташовані уздовж тіла, в кулаках затиснуті гантелі (або книги). Лікті притиснуті до талії. На “раз” згинаються руки, лікті притиснуті! – виносячи гантелі вперед, на “два” обидві руки в зігнутому положенні піднімаються на рівень голови. На “три” руки опускаються, лікті в талії, на “чотири” – руки розгинаються, гантелі на рівні стегон. Виконуючи 35 разів цю вправу, можна добре відчути роботу трицепсів і верхній частині спини, заодно проводячи профілактику остеохондрозу.

Третя вправа робиться лежачи на спині. Можна використовувати гімнастичний килимок або товста махровий рушник. Коліна зігнуті, поперек щільно притиснута до підлоги (важливо стежити, щоб не утворювався прогин), лопатки і потилиця – на підлозі. Обидві руки зігнути в ліктях, затиснути між долонями гантель і опустити її (при зігнутих руках) за голову. Нехай гантель стосується підлоги або потилиці. Зберігаючи лікті до однієї точки, проводити розгинання рук, то піднімаючи гантель вгору, то опускаючи її назад. Плечі і лікті залишаються нерухомими, працює тільки передпліччя!

На закінчення заняття проводиться розтяжка опрацьованих м’язів. Цим етапом нехтувати не можна! Згинаючись-розгинаючись, м’язові волокна збільшуються в об’ємі і можуть деформуватися, тому витягування їх уздовж – важлива частина будь-якого фізичного навантаження.Щоб досягти кращих результатів, комплекс треба виконувати не щодня, а через день, даючи тілу час для відпочинку і відновлення.