Вправи для сідниць і живота. Красивий живіт і підтягнуті сідниці.

Вправи для сідниць і живота. Красивий живіт і підтягнуті сідниці. Плоский живіт і пружні сідниці. Вправи для схуднення живота і сідниць.


Плоский живіт і пружні сідниці. Вправи для схуднення живота і сідниць.

В принципі, не так і важливо, якої форми ваші сідниці. Найголовніше, щоб були міцними сідничні м’язи. Вправи для сідниць і живота. Зміцнити можна з допомогою наступних вправ:

  • Ходіть! Всього десять хвилин ходьби (з абсолютно прямою спинкою) дуже допоможуть вашим сідницям. Ступні, при ходьбі, повинні перекочуватися (м’яко), а ноги повинні бути повністю розслабленими. Ходіть вгору – вниз по сходах. Можете робити кроки і через одну сходинку, якщо дозволяє дихання. Постарайтеся «захоплюватися» ходьбою хоча б двічі на тиждень.
  • Ложитесь на спинку. Зігнувши в колінах ніжки, упріться (сильно) пяточками в підлогу. Ручки тримайте вздовж корпусу (догори долонями). Таз повинен бути злегка піднятий. Тепер вам треба, по черзі піднімати то праву, то ліву ногу. Залишаючи таз в колишньому положенні, тримайте стегна, «паралельними» один до одного.
  • Зробіть «впевнений» упор на коліна і передпліччя. Під коліна можна покласти рушник. До речі, тримати їх потрібно під стегнами. Покладіть лікті під плечима так, щоб долоні виявилися поверненими всередину. Зігнувши в колінному суглобі, ніжку, підніміть її (до висоти тазу) і опустіть назад (практично до самої підлоги). Радимо покласти, під колінну ямку, маленьку гантельку. Щоб, напевно, запобігти лордоз хребетного відділу (крижового), слід напружувати м’язи животика.
  • Ложитесь на животик. Покладіть, як опори, під голову, рушник (скатанное). Голова повинна лежати на руках (в статичному стані). Ноги зігнуті і «нероздільні» (тобто, потрібно тримати їх разом). Напружуючи м’язи сідниць, ніг і живота (міцно), підніміть коліна від підлоги (хоча б на один сантиметр). Піднімайте коліна не різко, а дуже повільно (не ривками).
  • Чтоби ваші суставчики і м’язи залишалися здоровими і міцними, напружуйтесь. Ваше завдання полягає в напрузі тазу, живота та сідниць, попередньо, перед вчиненням руху.
  • Пзалиште ваші ніжки таким чином, щоб вони виявилися трохи ширше ширини ваших плечей. Стопи потрібно розгорнути, щоб носки і коліна «тримали» напрямок по діагоналі. В ліву й у праву руку візьміть по одній пляшечці, наповненою водою. Тепер – присядьте і опустіть свій таз, щоб він був трішки вище колінного рівня. Пляшечки тримайте біля самої талії. Здійснюючи рух тазом (назад), розмірено, опускайтеся. Потрібно дуже ретельно стежити за тим, щоб стопи і коліна перебували зовсім на одному рівні. Тепер повертайтеся у своє вихідне положення, при цьому рухаючи тазом вперед і стискаючи сідниці.
  • Ттепер – лягайте на спину. Під кутом дев’яносто градусів, зігніть ноги в колінах. Стопу утримуйте на ширині плечей. Підніміть Таз вгору (максимально). А нагорі – з’єднайте м’язи і, як слід, напружте їх. Поверніться в попереднє положення.
  • Ложитесь, обличчям вниз, на підлогу. Під животик, бажано, покладіть подушку. Стисніть долоні, витягнувши руки прямо перед собою, а підборідок, трошки, підніміть над підлогою. Вдихаючи повітря, доторкніться, долоньками, до сідниць, відводячи назад ліву і праву руки. Долоні стиснуті в кулак. При видиху, повертайтеся в колишнє положення. Повернувшись – розслабтеся гарненько і почніть це вправа з самого початку, здійснюючи повтори двадцять разів.
  • Задитесь на підлогу. Ніжки розведіть в сторони (злегка). Долоньки рук зімкніть «замочком» і розмістіть їх на потилиці. Тепер – просувайте, по черзі, вперед, спочатку праву, потім ліву ногу. Таким чином, ви, як би, зробите, свого роду, ходьбу. Спинку потрібно тримати дуже прямо. Як тільки просунетеся трішки вперед, можете повертатися назад. Після – знову вперед – назад. На самому початку вправи, «ходіння в сидячому положенні», виконуйте дуже повільно. Потім, поступово, все прискорюйте і прискорюйте руховий ритм.
  • Вправи – просто чудові. Однак не варто забувати і про те, що м’язи вашого чудового животика, потребують зміцнення, нітрохи не менше, ніж будь-які інші. Бажаєте мати гарний, плоский живіт і підтягнуті, пружні сідниці? На щастя, є вправи, які одночасно надають допомогу і м’язам живота, і сідничним м’язам:

  • Зтановитесь, поставивши ніжки на ширині плечей. У руки візьміть гантельки. Розмістивши біля стегон долоні, опускайтеся в підлозі присід. Тепер, по черзі піднімайте коліна на рівень талії (перед собою). Протягом шістдесяти секунд, рухайтеся на місці.
  • Ложитесь на спину, зручніше. Міцно тримаючи гантелі в руках, обережно піднесіть їх до плечей. Шкарпетки, при цьому, повинні, впритул, торкатися підлоги, а ноги в колінних суглобах, тримайте в зігнутому положенні. Підтягуючи до грудей коліна, підніміть, трохи, плечі і голову. Злегка нахиливши корпус, доторкніться носочками до підлоги, і повторіть цю вправу близько двадцяти разів.
  • Зтановитесь в центрі кімнатки. Руки з гантелями) розташуйте вздовж свого корпусу. Розташуйте так, щоб долоні дивилися на вас. Заводите (назад) ліву ногу, потім – у правий бік, за ступню правої ніжки. Тепер необхідно випрямитися і підняти ніжку (ліву) сторону. При цьому до плечового рівня, піднімайте і ліву руку. Зробіть повтор, повертаючись в випад. Коли ви остаточно завершіть вправу, повторюючи його дванадцять разів, потрібно поміняти сторони, щоб закінчити один підхід.
  • Ложитесь на фітбол (м’ячик) спиною. Стопи повинні знаходитися на підлозі, а стопи – посередині. Не відпускаючи м’ячик, випрямляйте ручки над грудною кліткою. Стегна потрібно піднімати таким чином, щоб ваше тіло від колін до голови) могло утворювати абсолютно пряму лінію. Якщо хочете підсилити нагрузочку – достатньо підняти одну ногу. Розпрямите руки, як можна більше, опускаючи, попередньо, їх у себе за головою. Коли повернетеся у вихідне положення, «піддайте» це вправа повтору (дванадцять разів, не менше).
  • Ложитесь на бік (на правий). Голову опустіть на праву руку. Ліву долоню покладіть прямо перед собою (це потрібно зробити для рівноваги). Ніжки, на пару сантиметрів, підніміть над землею. Плечі і стегна тримайте одне над іншим. Ліву ногу виведіть тому, а праву – вперед. Поміняйте Ноги, і це буде по праву вважатися повтором.
  • Продовження слід:

    Вправи для м’язів живота – ( в картинках).