Як накачати сідниці дівчини?

Набуття ідеального тіла в кожному випадку має різну спрямованість: якщо деяким дівчатам для цього треба позбутися надмірного об’єму в абдомінальній зоні, в інших протилежна завдання – в тому, як накачати сідниці.

Округлість “п’ятої точки” – один з найбільш привабливих рис жіночої статури, на яку представники сильної статі, за статистикою, звертають навіть більше уваги, ніж на добре розвинену груди, – і це закладено на рівні інстинктів. Чоловіки підсвідомо сприймають дам з помітними виступами нижче спини як фертильних і тому більш жіночних, і тим, у кого від природи в цій частині тіла трохи обсягу, варто дізнатися, як накачати сідниці.

Задаючись питанням, як накачати сідниці, дівчині доведеться для досягнення найкращого ефекту підійти до проблеми комплексно, а саме – певним чином змінити спосіб життя. У звичайних умовах, особливо з урахуванням того, що в сучасному світі багато схильні гіподинамії, сідничні м’язи (а їх в кожній половинці “п’ятої точки” за три: велика, середня і мала) виявляються фактично не задіяними. Не натреновані м’язи мають, як відомо чималої кількості людей, які вивчали анатомію хоча б на шкільному рівні, значно менший обсяг, ніж ті, що піддаються фізичним навантаженням. До того ж, безліч дам зараз захоплена всілякими дієтами, в тому числі жорсткими і передбачають маленький добовий обсяг калорій, а це аж ніяк не сприяє створенню красивого рельєфу сідниць, адже в ньому задіяні і жирові тканини.

Для кожної ситуації, в якій потрібні тренування сідничних м’язів, обсяг навантажень буде різний, адже треба враховувати конкретні обставини, насамперед те, наскільки ця представниця прекрасної статі накоротке зі спортом. Якщо раніше в її житті практично не знаходилося місця для будь-яких тренувань, можна відразу завантажувати себе великими навантаженнями, хоча спочатку при невеликому обсязі тазу всілякі обважнення вкрай необхідні. Доведеться, тим не менш, привчати організм до підняття тягарів поступово, спочатку не використовуючи утяжелений, лише освоюючи правильну техніку виконання потрібних вправ, а вже коли тіло буде спокійно ставитися до таких тренувань, почати ускладнювати їх.

Будь-яке тренування, незалежно від того, на досягнення якого конкретно результату вони спрямовані, незмінно слід починати хоча б 5-10-хвилинної розминкою, без якої м’язи належним чином не розігріються і не підготуються до подальших навантажень, а адже це загрожує травмами.

Кожній дівчині, яка бажає домогтися настільки бажаних округлостей нижче спини, не завадить з’ясувати, як присідати, щоб накачати сідниці, адже настільки прості і відомі багатьом види тренувань при певній техніці виконання дадуть потрібний ефект. Один з необхідних типів присідань – глибокі: ноги розташовуються трохи ширше плечей, спина протягом усього вправи повинна залишатися прямою, а присідати потрібно, відводячи сідниці назад, ніби в спробі сісти на якийсь невидимий стілець. Коліна при цьому не повинні виступати за шкарпетки, а присідати потрібно максимально глибоко, причому не відриваючи ніг від підлоги, і таким чином виконується 20 повторів, після яких слід не більше ніж хвилинний відпочинок перед наступними видами тренування.

У створенні обсягу великих сідничних м’язів допоможе ще один різновид присідань – пліє, при яких техніка трохи схожа: коліна не виступають за шкарпетки в момент опускання стегна вниз, а спина залишається прямою. Однак в інших нюансах всі відрізняється: нижні кінцівки у вихідному положенні розташовуються сильно ширше плечей, з розгорнутими назовні приблизно під 45-градусним кутом носками; саме пліє виконується за рахунок згинання колін.

Відмінні помічники в справі створення об’єму сідниць – всілякі випади, насамперед – вперед, причому одним з ключових принципів тут знову-таки буде утримання прямої спини: згинатися повинні тільки коліна. Спочатку вправи ноги треба розставити трохи вже плечей, далі зробити крок вперед і присісти глибше, щоб стегнова частина ноги опинилася паралельній підлозі, потім повернутися у вихідну позицію; потрібно 15-20 повторень.

Дамам з більш-менш натренованим тілом необхідно перераховані вище вправи виконувати з обтяженням, в якості якого згодяться гантелі, а в ідеалі – і штанга. Останню допустимо застосовувати при добре розвинених м’язах преса і відсутності протипоказань – на цей рахунок неодмінно потрібно пройти консультацію у свого лікуючого лікаря. У будь-якому випадку, величину такого вантажу необхідно збільшувати поступово, додаючи до вже освоєному вагою по кілька сотень грамів щотижня, і завжди стежити за дотриманням техніки безпеки і правильністю виконання вправ.

В якості допоміжних вправ у комплексі з розвитку сідничних м’язів варто використовувати і різні махи ногами – зокрема, з позиції стоячи, тримаючись руками за яку-небудь відповідну опору (наприклад, спинку стільця). В даному випадку нога при виконанні енергійного маху назад повинна залишатися, по можливості, прямою – так само як і при виконанні схожого вправи, але з положення на четвереньках, коли махова кінцівку відводиться в русі вище. Зрозуміло, ноги слід чергувати, а повторів на кожну з них потрібно мінімум за двадцять, і при деяких різновидах махов доречними будуть обважнювачі, як і в присіданнях.

Всі вправи гарні в правильно скомпонованном комплексі, який може, наприклад, складатися з 3 підходів по два десятка звичайних глибоких присідань, потім 3х15-20 випадів, а далі – махів назад і в сторони з положення на четвереньках, причому повторів потрібно 20х3 підходи на кожну ногу. Для різноманітності одні види тренувань у подібному комплексі допустимо замінювати іншими в аналогічному кількості повторень – приміром, пліє замість глибоких присідань.

Таким чином, одні з ключових вправ для накачування сідничних м’язів – присідання, що виконуються з обтяженням і за певною техніці, випади і махи ногами, причому розраховувати на дуже швидкі результати не варто: на отримання бажаного ефекту підуть місяці.