Як швидко відновитися після тренування: мязовий біль після тренування

У даній статті наведено кілька способів, як швидко відновитися після силового тренування, описано їх вплив на організм, а також наочно показана важливість правильного відновлення.


Відпочинок і відновлення після тренування є запорукою як набору маси, так і спалювання жиру. Саме тому багатьох початківців бодібілдерів і людей, які відвідують зал для підтримки фігури, хвилює питання, як швидко відновитися після важкої тренування, особливо при появі м’язового болю.

Швидко відновитися після тренування можна кількома способами, в якійсь мірі навіть несподіваними. Відновлення важливо ще і з тієї сторони, що після більш старанного, ніж зазвичай, виконання вправи на одну групу м’язів, м’язи будуть настільки виснажені, що всю енергію організм витратить лише на їх відновлення в первісну стадію, а не на зростання. Багатьом людям, часом не мають ніякого плану з відновлення, крім звичайного лежання на дивані, буде дуже корисним ознайомитися з цими способами.


Холодна ванна

Дуже багато тренерів бодібілдингу та фахівці з кардиотренировкам на початку цього століття радили приблизно одне і те ж: після тренування намагатися якомога швидше приймати гарячу ванну, щоб полегшити м’язовий біль після тренування. Однак такий спосіб відновлення зовсім не сприяв, навпаки, додатково з’являлося запаморочення. Все це впливало навіть на те, що багато людей, яким набридли постійні головні болі після тренування, просто кидали відвідування тренажерного залу. Основна причина рекомендації теплої ванни полягала в тому, що вченими вважалося, що при кращому кровообігу покращиться і відновлення організму.


Зараз же фахівці впевнені в тому, що прийняття холодної ванни після тренування дає значно більшу користь організму у відновленні. Пов’язано це з тим, що холодна вода зменшує запалення і роздратованість м’язів після важкої силового тренування. Принцип дії приблизно той же, що і при накладанні холодного льоду на місце удару або розтягування. За підрахунками вчених середній час відновлення скорочується приблизно на 40-50%.

Це, однак, зовсім не означає, що по приходу з тренажерного залу кожен повинен заповнювати ванну крижаною водою, по температурі, близькій до нуля. Температура води повинна бути близька до тієї, що тече в річках пізньої весни. До того ж багато фітнес-центри зараз навіть мають спеціальні ванни з холодною водою.

Правильне харчування

Правильне харчування необхідно не тільки після тренування під час відновлення, але і взагалі при заняттях в тренажерному залі, оскільки без усіх корисних поживних речовин м’язову масу набрати не вийде. Після тренування фахівці рекомендують вживати їжу, багату білками і вуглеводами. Тільки тут, на відміну від усього іншого добового раціону допустиме вживання простих вуглеводів. Класичний приклад перекусу після тренування – молочно-банановий коктейль або протеїновий коктейль.

Вживання людиною білків необхідно для підтримки м’язової тканини, а також для побудови нових складових частин. Нормою вважається 20 грам білка після тренування.

Вживання простих вуглеводів необхідно під час білково-вуглеводного вікна (в перші 20 хвилин після тренування), коли організм гостро потребує енергії. Її він може отримати саме з простих вуглеводів, які в порівнянні з іншими речовинами швидко розщеплюються, даючи миттєву енергію.

Масаж

Правильний масаж після тренування є чи не найкращим засобом для відновлення організму, до мінусів якого належить його недоступність кожній людині. Хороший, грамотно зроблений масаж сприяє виведенню організмом різних токсинів, а також прискорює доставку різних поживних речовин, отриманих з їжі після тренування, в необхідні місця. До того ж масаж сприяє збільшенню загальної гнучкості організму, попереджаючи таким чином отримання яких би то не було травм.

В ідеалі сеанси масажу людина повинна відвідувати раз на тиждень, після робочого тижня. Однак дорожнеча масажу не дає можливості кожній людині відвідувати його. Але людина в змозі самостійно зробити собі найпростіший масаж, який стане непоганим інструментом відновлення. Такий масаж будь-яка людина може зробити звичайними дерев’яними ребристими валиками, активно масажуючи головні зони свого тіла: поперек, стегна, спину, грудні м’язи. Кожну частину тіла необхідно масажувати близько 2-3 хвилин.

Сон

Перевірений роками найпростіший і в той же час надійний джерело відновлення – це сон. Стандартний час сну, потрібного для відновлення організму – 7-8 годин. Спати будь-якій людині необхідно попередньо провітреному приміщенні, а краще – провітрюваному і під час сну. Відновлення відбувається за рахунок синтезу білка, а також гормону росту.

Якщо спори щодо часу сну поки що начебто призупинилися, то щодо освітлення кімнати суперечки тільки почалися, і ведуться вони дуже спекотні. Одна група вчених вважає, що людина повинна спати в приміщенні з отдернутыми фіранками, щоб внутрішній ритм організму «синхронізувався» з ритмом сходу-заходу Сонця. Інша ж група наводить свої аргументи на користь сну в максимально темному приміщенні, де вікна щільно завішені, а всі джерела світла вимкнені, навіть маленький червоний індикатор на телевізорі не повинен горіти. У кожної з цих груп є свої аргументи, але вибір завжди залишається за тренуються, оскільки індивідуальний людський організм має свою власну структуру, несхожу на інших, що дає краще відновлення по якомусь певному способу сну.

Розтяжка

Як би дивно це звучало, але грамотно проведена розтяжка вченими прирівнюється до масажам від кращих фахівців цієї справи. Розтяжка необхідна виконання всіх вправ – групи м’язів в цей час найбільш еластичні і розігріті.

Розтягнути потрібно всі м’язи, навіть ті, що не брали участь в тренуванні – профілактика ніколи не бувала зайвою. Кожен м’яз або групу м’язів тягнути хоча б 15-30 секунд. Якщо виникає біль, то розтяжку необхідно відразу ж припинити.

Правильний відпочинок

Абсолютно всі силові тренування повинні бути сплановані таким чином протягом одного тижня, щоб між однією і тією ж групою м’язів перерву хоча б в 24-48 годин. Якщо ж заняття проводяться окремо для кожної з основних груп м’язів, то відпочинок у кінці такого тижня потрібно в тому ж масштабі.

При цьому варто регулярно влаштовувати тижні абсолютно без фітнесу, даючи організму відновитися на всі 100%. Частота таких тижнів – 2.5 місяці.

Відновлення під час тренування

Головне правило, яким повинен слідувати будь-який тренується, навіть вже досвідчений бодібілдер – не брати величезні ваги, буквально піддаються тренуванню. Правильне тренування має на увазі під собою грамотно підібрані ваги, при яких дотримується правильна техніка виконання і в той же час вправа не дається легко. При такому підході відновлення і готовність організму до наступного підходу відбувається зазвичай за 1-1.5 хвилини.

Також багатьох новачків цікавить, як відновлюватися під час тренування. Для цього не варто нехтувати водою. Так, за одне тренування між важкими підходами деякі професійні спортсмени здатні випити до 1.5 літрів води. Причому вода обов’язково повинна бути охолодженою: вода температури в 8-13 градусів дуже позитивно впливає на відновлення процесів терморегуляції в організмі (це відновлення відбувається за рахунок охолодження порожнини рота).

Зелений чай

Дуже багато фахівців рекомендують протягом 10-20 хвилин після тренування, а також на ніч випивати невелику кількість зеленого чаю замість звичайної води. Користь зеленого чаю полягає в наявності у ньому близько чотирьох мільйонів антиоксидантів, які корисні для організму виведенням вільних радикалів. В Японії бодібілдери дуже часто згадують, що самураї пили цей чай до і після важливих битв і боїв.

Відновлення після тренування – необхідний процес, без якого фітнес не принесе тієї радості і того ефекту, що має. Уважне ставлення до подаваних організмам ознаками стомлюваності дасть можливість правильно будувати свої тренування, збільшуючи їх ефект.